Buongiorno !!!

Cercando nuovi esercizi qua e là ho trovato un sito davvero carino e... c'è anche Kayla ! In particolare ci sono degli esercizi da lei proposti. Il sito è in inglese e l'articolo anche, quindi cercherò di tradurvi un po' quello che c'è scritto e di spiegarvi gli esercizi che troverete di Kayla :)
 
Se volete leggere l'articolo in inglese lo potete trovare a questo link:

http://www.movenourishbelieve.com/move/move-with-kayla-itsines

Kayla chiama questo workout THE "DON'T SKIP IT" WORKOUT, perchè è un allenamento ideale da fare quando abbiamo poco tempo ma vogliamo allenarci lo stesso, beh questo è il workout che fa per noi !

Kayla ci propone due circuiti ad alta intensità che sfruttano il peso del nostro corpo (Bodyweight), e pliometrici (Plyometric) che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo.

Non viene specificato di ripetere i circuti per un certo tempo, quindi seguendo i soliti 7 minuti. Ma se volete potete ripetere i circuiti per 28 minuti come fate di solito, quindi in questo modo:
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti
- Recupero 90 secondi
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti 

Altrimenti potete fare in questo modo:
- Circuito 1  
- Recupero 
- Circuito 2
- Recupero
- Circuito 1
- Recupero
- Circuito 2
In questo caso senza tenere conto del tempo.

Oppure per un allenamento veloce fare:
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti
Oppure senza tenere conto del tempo :)


Partiamo !

Esercizio 1 - Broad Jump
Burpees - 10 ripetizioni
(1) Si parte dalla posizione di mezzo squat, (2) si salta, (3) si scende in squat, (4) si appoggiando le mani a terra, (5) si stendono le gambe, (6) si raccolgono al petto e (1) si riparte.
Mi raccomando sia nello squat (1) e (2) che nella posizione di plank (5), cercate di non inarcare la schiena, piuttosto fate
                                                                          l'esercizio più lentamente 
                                                                          ma fatelo bene :)  

Esercizio 2 - X-Hops - 30 ripetizioni (ogni salto è 1 ripetizione)
(1) Si parte da in piedi, (2) si fa un salto e (3) si scende in affondo, (4) si risalta e (5) si scende in squat, (6) si risalta e (7) si scende in affondo (questa volta con la gamba diversa da prima). Abbiamo quindi fatto 3 ripetizioni allora si ripete per 10 volte.

Esercizio 3 - Double Pulse Squat Jumps - 15 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di squat, (2) risalite, (3) fate un altro squat, (4) saltate in alto. Quindi dovete fare due
                                                                          squat e un salto e ripetere. 

Abbiamo finito il primo circuito!
Passiamo al secondo:

Esercizio 1 - Scissor Jumps - 24 ripetizioni (12 per gamba)
(1) Partite dalla posizione di affondo, (2) saltate e (3) scendete in affondo ma con l'altra gamba. Ripetete.



Esercizio 2 - Split Pushups - 15 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di plank con braccia tese, (2) allargate i piedi con un saltino, (3) riunite i piedi 
                                                                          con un altro saltino, (4) fate 
                                                                          una flessione (un pushup). 
                                                                          Ripetete.

Esercizio 3 - Half Burpees - 25 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di plank con braccia tese, (2) portate le ginocchia al petto in posizione di squat, (3) ritornate in posizione (1). Ripetete.

FINITO !!! :)


Quando fare questo allenamento ? 
I miei consigli:

Se state facendo la BBG di Kayla consiglio di non fare questo allenamento prima o dopo il giorno in cui fate la scheda per le gambe (ad esempio leg workout) e di aggiungerlo solo una volta a settimana.
Potete però farlo dopo un LISS.
Se non state facendo la BBG fate questo allenamento massimo due volte a settimana e mai in giorni vicini.

 
Volete portare questo allenamento 
sempre con voi ? 

Scaricate questa immagine sul vostro Smartphone, tablet o PC ! :)

Io non vedo l'ora di provare questo allenamento e voi ? 

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Vanessa. 



 

   

https://www.youtube.com/watch?v=89XhoqGC4ZU&feature=youtube_gdata_player

Ormai vi ho stressato già troppo con i miei post su Kayla Itsines! :P
E' arrivato il momento di parlarvi di Jessica Smith.

Jessica Smith ha 15 anni di esperienza nel settore del fitness a New York, Los Angeles e Miami. E' stata protagonista dei più venduti DVD di fitness e potete trovarla al suo canale YouTube JESSICASMITHTV (nominato uno dei migliori siti di allenamento sul web da parte sia di "Shape" che di "Glamour Magazine").

Vi consiglio di fare un salto sul suo sito e sul suo canale YouTube perchè troverete un sacco di video di allenamenti da fare in casa ! :)
Li devo provare anch'io !

In particolare, per quelle come me che si stanno allenando con la BBG di Kayla, potete trovare molti video per sostituire LISS e HIIT in caso di brutto tempo o se non potete uscire a camminare o a correre :)

Vi posto due video utili in questo caso; quello cardio l'ho provato anch'io oggi, anche se non tutto per motivi di tempo, ma la prima parte l'ho trovata davvero ottima e ideale da sostituire a un LISS (attività cardio a bassa intensità).

Questo è quello che ho provato io oggi e credo che quest'inverno proverò molti suoi video !
Inoltre se non abbiamo la possibilità di fare LISS all'aperto (camminata veloce o corsa leggera) questo è un buon modo per variare sempre l'allenamento che facciamo in casa: così non ci annoiamo ! :)







Questo invece è un video utile per sostituire l'allenamento di tipo HIIT, ricordo che nel caso della BBG di Kayla va inserito solo nelle ultime quattro settimane delle 12 totali, quindi le settimane che vanno dalla 9 alla 12!
Il video che vi posto è da 60 minuti, nel caso dell BBG dobbiamo fare un HIIT da 15 minuti, quindi scegliete un pezzo di video che più vi piace :)






Questi sono i video che più mi piacevano, ma nel canale YouTube di Jessica Smith ce ne sono tantissimi ! 

Buon Allenamento ! :)

Vanessa.

Ciao ragazze :)

Vorrei proporvi di fare una cosa quando fate i circuiti di Kayla.
Quando faccio i circuiti, dietro alla schede mi scrivo quello che riesco a fare nei 7 minuti. Ad esempio ieri ho fatto la scheda "MONDAY WEEK 6&8 - ARMS&ABS", per me era la settimana 6, e dietro alla scheda mi sono segnata quello che sono riuscita a fare nei 7 minuti. Quindi ho scritto:








7' di riscaldamento con Step

 
Buongiorno ragazze :) 

Oggi ho scovato un altro post interessante sul blog di Kayla :P
Si intitola "Torch 200 Calories in 14 Minutes", quindi si tratta di una combinazione di esercizi che vi permetteranno di bruciare circa 200 calorie in poco tempo: 14 minuti !
Potete usarli come "mini workout", magari per integrarli ad un'altra attività ;) Ad esempio dopo una camminata o una corsetta leggera. 



Vi spiego un po' come funziona:
Ci sono 4 esercizi da fare per 7 minuti, se finite i 4 esercizi prima dei 7 minuti li ricominciate fino ad arrivare a 7.
Fate una pausa di 60 secondi e poi altri 7 minuti allo stesso modo: in totale 2x7 = 14 minuti :)
Secondo me, se volete e se ve la sentite potete fare anche più di 14 minuti.
Questi sono gli esericizi che trovate nel circuito di Kayla e ora cercherò di spiegarveli tramite le sue parole:


1) Jump Squats (15 Ripetizioni)

Questo esercizio l'ho scoperto quest'anno, prima non li facevo ! Kayla nel suo blog dice: "Fire up your legs, and yes they will be burning!", ed è proprio vero ! Quando faccio questo esercizio ad un certo punto sento le gambe "bruciare", questo vuol dire che funziona ;)
Esercizio utile per chi vuole migliorare l'aspetto delle proprie gambe: le desidera più toniche e con il muscolo della coscia più allungato.





2) Raised leg lunges (12 Ripetizioni per gamba)

Esercizio utile per coscie e glutei.
Se volete aumentare la resistenza potete fare questo esercizio usando un peso, altrimenti va bene anche a corpo libero.  








3) Box Jumps (12 Ripetizioni)

Usate una sedia, una panca, una panchina del parco, delle scale, ... ideatevi un po' e ... saltateci sopra, poi giù e poi su di nuovo per 12 volte.
Esercizio utile per i glutei e per migliorare la resistenza.
Per chi inizia è consigliato usare una panca da 40 cm.







 
4)  Weighted Step Ups (12 Ripetizioni per gamba)

Esercizio per i quadricipiti, ma che puo' essere considerato anche di tipo total body. Utile per rafforzare anche il core, e che permette di far lavorare molti muscoli tutti insieme. 
Per aumentare la difficoltà dell'esercizio potete usare un peso, sono consigliati 10 kg per chi inizia, ma va bene anche se fatto a corpo libero.
 

Buongiorno :)

Nel blog di Kayla trovate un nuovo post dedicato tutto agli addominali: Flat Abs with Kayla Itsines.

Questi sono gli esercizi da fare:


Come funziona ?
Fate gli esercizi in ordine (1-2-3-4) per 7 minuti, se finite prima ripetete fino ad arrivare a 7.
Fate una breve pausa e ripetete per altri 7 minuti:
7 + 7 = 14 minuti totali.

Io consiglio di farli 3 volte a settimana. Ma io penso che li farò a giorni alterni :)






Questi sono i singoli esercizi:

1) Full Sit Ups (20 Ripetizioni)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con le ginocchia piegate e talloni appoggiati sul pavimento. 
- Lentamente sollevare la testa, poi le scapole ed infine il tronco, continuando a "rotolare" fino a quando il petto è vicino alle cosce (come in foto qui sotto).
 - Abbassare lentamente il busto verso il basso, e "rotolare" indietro fino a ritornare alla posizione di partenza.
 - Ripetere per 20 volte.


2) Weighted Bent Leg Jackknife (15 Ripetizioni)


- Iniziare da sdraiate sulla schiena, tenere un peso sopra la testa con entrambe le mani.
- Mantenere i piedi uniti, contrarre i muscoli addominali, e piegare le ginocchia verso il petto.
- Allo stesso tempo, portare il peso verso le ginocchia, sollevare lentamente la testa, poi le scapole, e infine il tronco.
- Contrarre gli addominali, poi rilasciare lentamente il peso e le gambe fino a ritornare alla posizione di partenza, cercando di non rilassare mai gli addominali.
- Ripetere per 15 volte.



3) Ab Bikes (40 Ripetizioni, 20 per lato)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con la testa sollevata, e le mani dietro le orecchie.
- Piegate le ginocchia in modo che siano a 90 gradi con i fianchi.
- Estendere la gamba destra in modo che sia a circa 45 gradi dal pavimento, portando allo stesso tempo il ginocchio sinistro verso il petto.
 - Subito dopo aver portato il ginocchio sinistro verso il petto, estendere la gamba sinistra completamente in modo che sia a 45 gradi dal pavimento e portare allo stesso tempo il ginocchio destro verso il petto.   
- Si crea così un movimento di pedalata.
- Ripetere per 20 volte per ogni lato.


4) Toe Touches (20 Ripetizioni)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con le braccia tese dietro la testa e le gambe verso l'alto, a 90 gradi con i fianchi.
- Portare le mani verso i piedi, lentamente, sollevando la testa, le scapole, e il tronco, raggiungendo con le mani le dita dei piedi. (Provate a toccarli se potete!)
- Ripetere per 20 volte. 



Buon allenamento e grazie Kayla !!! ;) :)
 

Ciao ragazze :)

Lunedì ho iniziato la quinta settimana della BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines.

 



Visto che ho deciso all'ultimo momento di uscire a fare un giro in Mountain Bike con mio papà, ho spostato la resistenza al martedì.
Questa a sinistra con il sorriso da scema sono io :P






Nell'allenamento di martedì ho deciso di intensificare il mio programma, se siete già allenate potete provarlo anche voi ;) 
E ho usato alcuni esercizi della "free week of workout" che potete trovare a questo link http://www.kaylaitsines.com.au/free-downloads/.




Alla fine è uscita 1h totale così strutturata:
- Ho iniziato facendo 5 minuti di riscaldamento sullo step;
- Ho fatto il Day 1 della "squat challenge" (sempre disponibile al sito di Kayla);
- Poi ho fatto la scheda "ab workout"
 però non ho tenuto conto della "regola" dei 28 minuti ma ho fatto solo: circuito 1/circuito2/circuito1/circuito2;
- Infine ho fatto la scheda "legs & cardio" week 5 tenendo conto dei 28'

 


Ho quindi intenzione di continuare la squat challenge e di fare a giorni alterni la scheda ab workout :)
Cosa ne pensate ? :)

Vanessa.