I miei due comandamenti

20:31

Lo so. E' da tantissimo che non scrivo sul blog ma tra i mille impegni ho dovuto fare una lista delle priorità e il blog è passato in ultima posizione (poveretto), ma ora lo facciamo recuperare!

Oggi voglio parlarvi della mia idea e delle mie regole per riuscire a conciliare allenamenti e alimentazione. Chi mi segue lo sa bene che allenarsi è importante ma l'alimentazione lo è ancora di più. E' quindi fondamentale trovale l'equilibrio tra questi due ingredienti principali per riuscire a condurre una vita sana.

Vi voglio proporre due comandamenti:

Siate costanti: negli allenamenti;
Variate: nell'alimentazione.

Dopo aver provato diversi programmi di allenamento ho capito che la combinazione ideale per me è fare tre allenamenti a settimana con pesi e massimo due allenamenti cardio ad alta intensità. Di norma non amo fare sedute total body (facendo quindi esercizi che vanno a coinvolgere "tutto il corpo") ma preferisco dividere le sedute in: gambe/glutei, petto, spalle. Per gli allenamenti cardio invece scelgo un Tabata o un HIIT (che di seguito vi spiego brevemente). Gli addominali li alleno invece o dopo la seduta gambe/glutei o dopo Tabata o HIIT.

Per quanto riguarda l'alimentazione cerco invece di variare molto. Cinque giorni a settimana mangio fuori casa e mi preparo il pranzo alla mattina (si mi sveglio 40 minuti prima per farlo) ed è una routine che ormai va avanti da un anno e mezzo ma che mi fa sentire bene con me stessa, senza sensi di colpa. Ovvio che se capita di sgarrare lo faccio senza nessun problema ma cerco sempre di farlo un solo giorno a settimana. Nei miei pasti cerco sempre di bilanciare il tutto, all'inizio mi aiutavo con l'App MyFitnessPal per capire se rispettavo i miei macro (percentuale di carboidrati, proteine e grassi), ma poi l'ho abbandonata e la uso solo ogni tot di tempo per capire se sono ancora sulla retta via e ogni volta ho la conferma di aver ormai imparato a bilanciare i miei pasti.

Ma vediamo un paio di regole che mi sono posta e che sono diventate le mie abitudini:

Mai fare sedute di addominali o Tabata o HIIT in giorni vicini;
Cercare di fissare un giorno a settimana per un dato allenamento;
Fare almeno due giorni di riposo a settimana e possibilmente mai in giorni vicini (magari scegliendo i giorni che risultano per me più impegnativi);
Eseguire almeno 5-10 minuti di riscaldamento con esercizi articolari e 5-10 minuti di stretching post allenamento;
Preparare i pasti inserendo carboidrati (pasta integrale, riso venere o integrale o rosso o basmati, ...), grassi e proteine (carne bianca, tonno, salmone, formaggio magro, pesce, ...) senza dimenticare la verdura (cruda o cotta);
Bere due bicchieri di acqua appena sveglia;
Bere almeno 2 litri al giorno di acqua cercando di aumentare la quantità quando mi alleno;
Mangiare di più (aumentando quindi le calorie) nei giorni di allenamento;
Mangiare almeno due porzioni di frutta al giorno;
Ascoltare il mio corpo, se sento la necessità di dover fare un giorno di rest in più lo faccio.

Vediamo alcune definizioni essenziali:

Sedute con pesi: esercizi di diversa tipologia usando manubri o bilanciere e variando il peso in base al livello di allenamento;

Tabata: attività cardio che consiste nell'alternare esercizi di vario tipo, a corpo libero o con pesi, eseguendoli per 20" a 10" di riposo;

HIIT: attività cardio che consiste nell'alternare 30" di lavoro a 30" di rest; di solito si sceglie la corsa (quindi scatti da 30"), la bici o cyclette, o anche nuoto;

Macro nutrienti: carboidrati, lipidi (grassi) e proteine.

Nei prossimi due articoli voglio proporvi una settimana tipo di allenamento e di alimentazione sperando di rispondere a molte domande che ricevo spesso.

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