Buongiorno !!!

Cercando nuovi esercizi qua e là ho trovato un sito davvero carino e... c'è anche Kayla ! In particolare ci sono degli esercizi da lei proposti. Il sito è in inglese e l'articolo anche, quindi cercherò di tradurvi un po' quello che c'è scritto e di spiegarvi gli esercizi che troverete di Kayla :)
 

Se volete leggere l'articolo in inglese lo potete trovare a questo link:

http://www.movenourishbelieve.com/move/move-with-kayla-itsines

Kayla chiama questo workout THE "DON'T SKIP IT" WORKOUT, perchè è un allenamento ideale da fare quando abbiamo poco tempo ma vogliamo allenarci lo stesso, beh questo è il workout che fa per noi !

Kayla ci propone due circuiti ad alta intensità che sfruttano il peso del nostro corpo (Bodyweight), e pliometrici (Plyometric) che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale del muscolo.

Non viene specificato di ripetere i circuti per un certo tempo, quindi seguendo i soliti 7 minuti. Ma se volete potete ripetere i circuiti per 28 minuti come fate di solito, quindi in questo modo:
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti
- Recupero 90 secondi
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti 

Altrimenti potete fare in questo modo:
- Circuito 1  
- Recupero 
- Circuito 2
- Recupero
- Circuito 1
- Recupero
- Circuito 2
In questo caso senza tenere conto del tempo.

Oppure per un allenamento veloce fare:
- Circuito 1 per 7 minuti
- Recupero 30 secondi
- Circuito 2 per 7 minuti
Oppure senza tenere conto del tempo :)


Partiamo !

Esercizio 1 - Broad Jump
Burpees - 10 ripetizioni
(1) Si parte dalla posizione di mezzo squat, (2) si salta, (3) si scende in squat, (4) si appoggiando le mani a terra, (5) si stendono le gambe, (6) si raccolgono al petto e (1) si riparte.
Mi raccomando sia nello squat (1) e (2) che nella posizione di plank (5), cercate di non inarcare la schiena, piuttosto fate
                                                                          l'esercizio più lentamente 
                                                                          ma fatelo bene :)  

Esercizio 2 - X-Hops - 30 ripetizioni (ogni salto è 1 ripetizione)
(1) Si parte da in piedi, (2) si fa un salto e (3) si scende in affondo, (4) si risalta e (5) si scende in squat, (6) si risalta e (7) si scende in affondo (questa volta con la gamba diversa da prima). Abbiamo quindi fatto 3 ripetizioni allora si ripete per 10 volte.

Esercizio 3 - Double Pulse Squat Jumps - 15 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di squat, (2) risalite, (3) fate un altro squat, (4) saltate in alto. Quindi dovete fare due
                                                                          squat e un salto e ripetere. 

Abbiamo finito il primo circuito!
Passiamo al secondo:

Esercizio 1 - Scissor Jumps - 24 ripetizioni (12 per gamba)
(1) Partite dalla posizione di affondo, (2) saltate e (3) scendete in affondo ma con l'altra gamba. Ripetete.



Esercizio 2 - Split Pushups - 15 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di plank con braccia tese, (2) allargate i piedi con un saltino, (3) riunite i piedi 
                                                                          con un altro saltino, (4) fate 
                                                                          una flessione (un pushup). 
                                                                          Ripetete.

Esercizio 3 - Half Burpees - 25 ripetizioni
(1) Partite dalla posizione di plank con braccia tese, (2) portate le ginocchia al petto in posizione di squat, (3) ritornate in posizione (1). Ripetete.

FINITO !!! :)


Quando fare questo allenamento ? 
I miei consigli:

Se state facendo la BBG di Kayla consiglio di non fare questo allenamento prima o dopo il giorno in cui fate la scheda per le gambe (ad esempio leg workout) e di aggiungerlo solo una volta a settimana.
Potete però farlo dopo un LISS.
Se non state facendo la BBG fate questo allenamento massimo due volte a settimana e mai in giorni vicini.

 
Volete portare questo allenamento 
sempre con voi ? 

Scaricate questa immagine sul vostro Smartphone, tablet o PC ! :)

Io non vedo l'ora di provare questo allenamento e voi ? 

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Vanessa.