Buongiorno :)

Nel blog di Kayla trovate un nuovo post dedicato tutto agli addominali: Flat Abs with Kayla Itsines.

Questi sono gli esercizi da fare:


Come funziona ?
Fate gli esercizi in ordine (1-2-3-4) per 7 minuti, se finite prima ripetete fino ad arrivare a 7.
Fate una breve pausa e ripetete per altri 7 minuti:
7 + 7 = 14 minuti totali.

Io consiglio di farli 3 volte a settimana. Ma io penso che li farò a giorni alterni :)






Questi sono i singoli esercizi:

1) Full Sit Ups (20 Ripetizioni)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con le ginocchia piegate e talloni appoggiati sul pavimento. 
- Lentamente sollevare la testa, poi le scapole ed infine il tronco, continuando a "rotolare" fino a quando il petto è vicino alle cosce (come in foto qui sotto).
 - Abbassare lentamente il busto verso il basso, e "rotolare" indietro fino a ritornare alla posizione di partenza.
 - Ripetere per 20 volte.


2) Weighted Bent Leg Jackknife (15 Ripetizioni)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena, tenere un peso sopra la testa con entrambe le mani.
- Mantenere i piedi uniti, contrarre i muscoli addominali, e piegare le ginocchia verso il petto.
- Allo stesso tempo, portare il peso verso le ginocchia, sollevare lentamente la testa, poi le scapole, e infine il tronco.
- Contrarre gli addominali, poi rilasciare lentamente il peso e le gambe fino a ritornare alla posizione di partenza, cercando di non rilassare mai gli addominali.
- Ripetere per 15 volte.



3) Ab Bikes (40 Ripetizioni, 20 per lato)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con la testa sollevata, e le mani dietro le orecchie.
- Piegate le ginocchia in modo che siano a 90 gradi con i fianchi.
- Estendere la gamba destra in modo che sia a circa 45 gradi dal pavimento, portando allo stesso tempo il ginocchio sinistro verso il petto.
 - Subito dopo aver portato il ginocchio sinistro verso il petto, estendere la gamba sinistra completamente in modo che sia a 45 gradi dal pavimento e portare allo stesso tempo il ginocchio destro verso il petto.   
- Si crea così un movimento di pedalata.
- Ripetere per 20 volte per ogni lato.


4) Toe Touches (20 Ripetizioni)

- Iniziare da sdraiate sulla schiena con le braccia tese dietro la testa e le gambe verso l'alto, a 90 gradi con i fianchi.
- Portare le mani verso i piedi, lentamente, sollevando la testa, le scapole, e il tronco, raggiungendo con le mani le dita dei piedi. (Provate a toccarli se potete!)
- Ripetere per 20 volte. 



Buon allenamento e grazie Kayla !!! ;) :)